Dù nghe có vẻ vô lý nhưng việc tập luyện khi chân đau kết hợp các bài tập căng cơ và nâng cao sức mạnh sẽ giúp khớp gối trở nên chắc khỏe hơn là chỉ để chân một chỗ. Các bài tập chữa khớp gối dưới đây cũng đồng thời nâng cao tính linh hoạt và khả năng vận động cho đầu gối.
Khởi động trước khi tập:
Trước khi bắt đầu các bài tập điều trị đau đầu gối, bạn hãy thực hiện trong vòng ít nhất từ 5 – 10 phút một vài động tác làm nóng cơ thể như đạp xe, đi bộ…
Khi cơ thể đã ấm lên, bạn hãy bắt đầu các bài tập căng cơ và thực hiện bài tập tương tự sau khi đã làm xong các bài tập nâng cao sức mạnh cho đầu gối. Bạn có thể thấy sự thay đổi khi thực hành các bài tập căng cơ này từ 4 -5 lần/1 tuần.
Bài tập chữa đau khớp gối:
- Bài tập đứng căng bắp chân và gót chân:
Người đứng thẳng trước một bức tường. Hai tay đặt trên tường và đưa một chân ra xa hết cỡ. Các ngón chân của cả hai bàn chân phải đưa ra phía trước, gót chân bám chắc không xê dịch, đầu gối chân trước cần gập nhẹ.
Duy trì tư thế trong khoang 30 giây và cảm nhận sự kéo căng của chân sau; Đổi chân và thực hiện động tác tương tự. Bạn làm theo bài tập này 2 lần với mỗi chân.
- Bài tập kéo căng cơ đùi trước:
Bài tập kéo căng cơ đùi trước (quadriceps stretch) sẽ nâng cao độ linh hoạt của các cơ gập hông và cơ ở phần đùi trước.
Cách tập: Người đứng thẳng (nếu mới tập luyện chưa trụ vững cơ thể được thì bạn có thể dựa vào tường hoặc vịn vào ghế hỗ trợ). Mở rộng hai bàn chân bằng vai. Gập đầu gối để bàn chân chạm vào phần mông.
Nắm phần mắt cá chân bằng hai tay và từ từ kéo chúng về phía mông hết cỡ; giữ nguyên trong vòng 30 giây rồi quay trở lại tư thế cũ và đổi chân. Bạn thực hành động tác 2 lần với mỗi chân
Bài tập kéo căng cơ đùi trước được đánh giá là một trong những bài tập yoga đẩy lui cơn đau đầu gối dễ thực hiện. Để việc giữ thăng bằng được duy trì thì bạn nhớ luôn hít thở đều xuyên suốt lúc thực hiện động tác.
- Bài tập giãn gân khoeo:
Bài tập giãn gân khoeo (hamstring stretch) tác động phần lớn lên các cơ ở phía sau đùi cho đến tận cơ mông. Nếu gập bàn chân, bạn cũng sẽ có cảm giác căng ở bắp chân.
Nằm trên một tấm thảm tập yoga hoặc chiếu có đệm lót phía trên. Nằm xuống thảm bằng cách hạ từ từ người xuống và duỗi thẳng hai chân. Nếu có cảm giác không thoải mái, bạn có thể gập đầu gối và đặt bàn chân bám chắc trên sàn nhà.
Một chân nhấc lên khỏi sàn. Hai tay đặt ra sau đùi vào chỗ dưới đầu gối và từ từ kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi nào bạn có cảm giác hơi căng nhưng không thấy đau đầu gối. Hít thở đều để thực hiện một cách uyển chuyển và tạo cảm giác nhẹ nhàng hơn.
Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đưa chân xuống và lặp lại tư thế với chân kia. Nên thực hành động tác mỗi bên 2 lần.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện và tăng cường sức khoẻ cho cộng đồng. Ngoài các bài tập cho khớp gối, bạn cũng có thể lựa chọn những máy tập vật lý trị liệu để hỗ trợ cho quá trình điều trị.
