Chế độ ăn uống quyết định 70% sự thành công của một kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, không phải cứ ăn ít, ăn kiêng khắc khổ là có thể giảm được trọng lượng thừa, thậm chí còn có nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Đó chính là nguyên nhân bạn cần nắm được các Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân.
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số nguyên tắc quan trọng giúp xây dựng thực đơn giảm cân thành công.
Nguyên tắc hỗ trợ xây dựng thực đơn giảm cân
Hiểu rõ về tình trạng cơ thể
Thể trạng của mỗi người không giống nhau, do đó cần phải xây dựng thực đơn phù hợp với cơ thể. Theo các chuyên gia, có 3 tạng người cơ bản là:
- Tạng người Ectomorph: Là tạng gầy, khung xương nhỏ nhưng vẫn bị tích mỡ tại một số vùng như ngực, bụng. Tạng này có tỷ lệ trao đổi chất ở trong cơ thể cao, dễ giảm mỡ nhưng lại khó tăng được cơ.
- Tạng người Mesomorph: Là tạng người cơ bắp, dễ tăng cân nhưng cũng dễ giảm. Người có tạng này sở hữu cấu trúc xương ở dạng trung bình, vùng bụng phẳng, cân đối nhưng cũng dễ bị tích mỡ. Do đó, cần theo dõi kỹ thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo nạp vào.
- Tạng người Endomorph: Béo, dễ tăng cân, có thể nhận thấy rõ bằng mắt thường. Tạng này dễ bị tích mỡ ở nội tạng và gây nhiều vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe. Họ dễ tăng cân nhưng khó giảm. Đặc điểm khác là cấu trúc xương lớp, chân tay ngắn, hay bị tích mỡ ở mông, hông, đùi, bắp chân.
Bổ sung protein
Giảm cân tổng thể là cần thiết, nhưng quan trọng hơn là giảm được mỡ nhưng vẫn tăng được cơ nạc, giúp cơ bắp săn chắc, cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Cung cấp thực phẩm giàu đạm chính là bí quyết để bạn thực hiện điều này
Mỗi ngày bạn cần nạp khoảng 2 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài tăng cơ, protein còn có tác dụng giảm nồng độ hóc môn gây đói, tăng hóc môn tạo cảm giác no, giảm cơn thèm ăn, từ đó giảm được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Tính toán lượng calo nạp và tiêp thụ mỗi ngày
Để giảm cần thì lượng calo nạp vào cơ thể cần ít hơn so với lượng tiêu thụ trong ngày. Trọng lượng cơ thể, chiều cao, tuổi tác, tính chất công việc của mỗi người sẽ quyết định lượng calo cần cắt giảm.
Trung bình đàn ông cần 2.500 calo mỗi ngày, còn phụ nữ cần 2.000 calo. Để giảm được 0.5 kg mỗi tuần thì chúng ta cần giảm được 500 calo mỗi ngày. Các bạn nên kết hợp cắt giảm calo với chế độ tập luyện thể dục thể thao để tăng cường đốt cháy calo, đồng thời giúp cho cơ thể khỏe mạnh.
Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính thì bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ, 5 – 6 bữa/ngày. Điều này giúp khoảng cách giữa các bữa được rút ngắn, cơ thể luôn ở trong cảm giác thảo mãn, quá trình trao đổi chất liên tục diễn ra, nhờ đó tăng cường khả năng đốt cháy béo.
Cần đảo bảo mỗi bữa cách nhau 2 – 3h và ăn ít hơn so với mức bình thường. Ngoài ra các bạn cũng nên chú ý uống đủ lượng nước để ổn định quá trình trao đổi chất. Tạng người Ectomorrph được khuyên nên ăn thực phẩm nhẹ trước khi đi ngủ.
Trên đây là một số thông tin từ Daiviet Sport về Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân. Các bạn hãy áp dụng vào cuộc sống hàng ngày để có được trọng lượng cơ thể như ý cùng sức khỏe tốt nhé !
Nguồn: Máy tập tạ
