Có được có tay sau vạm vỡ là điều mà phái mạnh đều yêu thích. Tuy nhiên, đây lại là phần cơ rất khó tập và phát triển nếu như không áp dụng đúng phương pháp và thực hiện đúng kỹ thuật. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Cách tập tay sau với tạ đơn. Qua đây giúp các bạn đạt được mục tiêu khi tập gym nhé.
Cơ tay sau là vùng nào?
Cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu (triceps), gồm có: Đầu dài, đầu trong, đầu ngoài. Đây là nhóm cơ nằm ở mặt sau của bắp tay. Do vị trí đặc biệt như vậy nên khá khó tập luyện, và có thể bị chấn thương nếu tập sai cách.
Chức năng chính của cơ tay sau là hỗ trợ các động tác co duỗi cánh tay, cố định khớp khi cẳng tay cử động lên – xuống – quay. Độ dài của cơ tay sau tạo lực khi đầu ngoài chuyển động chính xác, hiệu quả hơn.
Cách tập cơ tay sau với tạ đơn
Gập tay sau với tạ đơn
Bài tập này tác động mạnh tới cơ tay sau, giúp phát triển tốt hơn, đồng thời giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập ở vào tư thế ngồi hoặc đứng, đảm bảo cơ thể vững, lưng thẳng.
- Tay phải cầm tạ và đưa ra phía sau đầu.
- Từ từ nâng lên đỉnh đầu, tay thẳng, hít vào.
- Thở ra và từ từ hạ tạ về ví ban đầu, sau đó đổi bên thực hiện.
- Lặp lại động tác.
Thở ra từ từ và hạ tay xuống về vị trí ban đầu, đổi bên thực hiện.
Đưa tạ ra sau đầu
Đây là bài tập khá đơn giản, gần giống với động tác trên, nhưng chúng ta sẽ sử dụng cả 2 tay.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi hoặc đứng đều được, giữ cho chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Hai tay cầm tạ đơn và đưa ra phía sau đầu.
- Từ từ hít vào khi nâng tạ lên đỉnh đầu hoặc có thể cong nhẹ nếu chưa quen.
- Nhẹ nhàng thở ra, hạ tay xuống sau đầu, lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Đứng cúi người chèo tạ bằng 1 tay
Ngoài kích thích tăng cơ bắp thì động tác này còn giảm mỡ thừa ở tay rất tốt.
Cách thực hiện:
- Ở bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng vớt tạ. Tay phải chống lên ghế, duỗi thẳng tay, con chân phải và chống lên ghế dài, giữ thẳng phần lưng.
- Chân trái hơi chùng xuống, tay trái cầm quả tạ đơn, duỗi thẳng theo chiều dọc cơ thể.
- Hít vào và co tay trái về gần cơ thể.
- Thả ra và hạ tay, đưa về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn
- Không đưa cùi chỏ sang 2 bên khiến cho áp lực không dồn lên cơ tay sau, khiến giảm hiệu quả bài tập.
- Bổ sung thực phẩm chứa protein để thúc đẩy hoạt động tạo cơ bắp.
- Uống đủ nước trước – trong – sau khi tập, nhất là khi tập nặng hoặc thời gian kéo dài.
- Ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi tập, bạn có thể chọn các món giàu năng lượng và tốt cho sức khỏe như chuối, táo, khoai lang, sữa, yến mạch.
- Không nên nóng vội mà tập nặng, cường độ cao khiến cơ thể bị chấn thương, thay vào đó nên tăng dần độ khó.
- Việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng, hãy để cơ tay được thư giãn nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi.
Mong rằng với các bí quyết trên đây các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bắp tay như ý!
Nguồn: Giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
