Nếu là một gymer hẳn bạn đã từng nghe về bài tập bước đi tạ điền cho nam. Đây là một kỹ thuật rất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích lớn. Cho dù bạn mang tạ ở hai bên, trên đầu, thì động tác này cũng kích thích tới cơ ở tay, vùng vai, giúp các nhóm cơ này khỏe hơn, đồng thời cải thiện sự ổn định của ổn định của các khớp xương.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập bước đi tạ điền cho nam nhé.
Các động tác bước đi với tạ điền
Bước đi tạ điền cơ bản
Mỗi bên tay giữ 1 quả tạ đơn, đứng thẳng người và đi tới phía trước, sau đó ngược lại.
Động tác vịt đi tạ
Bạn giữ tạ nặng ở giữ hai chân để tác động tới cơ mông nhiều hơn.
Động tác mang hành lý
Giữ 1 quả tạ đơn ở 1 bên tay, đi tới phía trước, sau đó đổi tay và thực hiện quãng đường tương tự.
Bài tập mang tạ phía trước
Trong bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Giữ tạ đơn ở ngay trước ngực bằng khớp cùi chỏ và bước tới.
Lưu ý: Giữ căng cứng thân người và duỗi thẳng lưng trong suốt thời gian thực hiện động tác.
Bài tập ôm gấu
Trong bài tập này các bạn có thể sử dung bao boxing hoặc bóng cao su có trọng lượng tương đối nặng.
Ôm chặt bao ở phía trước ngực bằng cả 2 tay, duỗi thẳng lưng và thân người, đi tới trước.
Mang tạ trên đầu
Bạn có thể sử dụng bao boxing hoặc túi trống thể thao được nhét vật nặng bên trong để hỗ trợ thực hiện bài tập này.
Giữ bao thẳng qua đầu bằng cả 2 tay, duỗi thẳng thân người và lưng, bước tới trước.
Một số loại tạ phổ biến trong chạy bộ
- Áo tập Weight Vest: Có hình dạng tương tự như một chiếc áo, có thể thêm bớt các thanh kim loại để tăng – giảm trọng lượng.
- Tạ cổ tay: Bạn có thể sử dụng tạ đeo tay hoặc tạ đeo chân để hỗ trợ bài tập bước đi tạ điền.
- Tạ tay: tạ tay hay tạ đơn rất tiện lợi và có nhiều kích thước, trọng lượng khác nhau.
- Mang balo: Nếu bạn chưa thể trang bị các loại tạ chuyên dụng thì sử dụng balo, túi trống không phải là ý tưởng tồi. Tuy nhiên trong một số động tác thì túi có thể dịch chuyển khi bạn bước đi, và do đó ảnh hưởng tới hoạt động tập luyện.
Lợi ích khi bước đi với tạ điền
Đốt cháy calo: Bản thân việc đi bộ cũng đã giúp chúng ta đốt lượng calo đáng kể. Việc kết hợp sử dụng tạ sẽ giúp đốt cháy calo thừa nhiều hơn nữa. Thống kê cho thấy việc sử dụng thêm tạ chỉ từ 0,45-1,35kg cũng giúp đốt cháy thêm 5-15% calo.
Tác động tích cực tới nhịp tim: Kiểm tra nhịp tim là một trong những cách để đo cường độ tập luyện. Nhịp tim cao hơn cũng đồng thời co thấy mức độ hoạt động thể chất cao hơn. Việc sử dụng tạ khi bước đi có thể làm tăng 5 – 10 nhịp tim mỗi phút.
Nguồn: Luyện tập hiệu quả tại nhà với giàn tập tạ: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
