Sở hữu vòng ngực săn chắc và đầy đặn là mong muốn của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, ở vùng này tập trung chủ yếu là mỡ thay vì cơ, do đó việc tập luyện khá khó khăn. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập giúp săn chắc ngực nhé.
Bài tập giúp ngực săn chắc hơn
Cobra pose
Tư thế rắn hổ mang là bài khởi động tuyệt vời, có tác dụng kích hoạt các cơ vùng ngực.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm sấp với 2 chân mở rộng, phần đầu của bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt 2 tay bên dưới và thu khuỷu tay lại.
- Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi vai thu về phía sau, tay duỗi thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác như ban đầu.
Traveling plank
- Các bạn bắt đầu tư thế này bằng việc ở và tư thế plank cơ bản, đảm bảo lưng không bị trũng xuống.
- Giữ nguyên tư thế và nhấc tay phải cùng với chân phải lên khỏi sàn, bước 1 chân sang phía bên phải.
- Tạm dừng trong 1 giây, sau đó đặt lại và di chuyển chân còn lại sang phải.
- Các bạn thực hiện mỗi bên 10 lần.
Dumbbell chest press
Bench press là bài tập ngực truyền thống, nhưng việc sử dụng tạ cho phép di chuyển nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, ngồi ở cuối băng ghế.
- Từ từ hạ người xuống sao cho lưng phẳng ở trên băng ghế, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Đưa 2 cánh tay ra ngang hông, song song với sàn, uốn cong khuỷu tay để tạ song song với cánh tay trên của bạn.
- Giữ vững cơ thể, bắt đầu mở rông cánh tay, đồng thời đẩy các quả tạ ra khỏi sàn và phía giữa cơ thể. Tập trung tối đa vào các cơ ngực mà bạn nhận thấy đang hoạt động.
- Khi cánh tay mở rộng hoàn toàn hãy tạm dừng và hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12 lần/hiệp, 3 hiệp.
Medicine ball superman
- Người tập ở tư thế nằm sấp, 2 tay duỗi thẳng ở trước mặt, cầm bóng trong tay.
- Sử dụng cơ và ngực của mình để nâng cao chân, phần trên cơ thể cũng như quả bóng khỏi mặt sàn.
- Nâng cao hết mức có thể để không bị căng cổ cũng như dừng lại ở đầu.
- Lặp lại động tác 12 lần, trong 3 hiệp.
Cable crossover
Bài tập này tác động tới nhiều cơ ngực ở những góc độ đa dạng, đảm bảo mỗi nhóm cơ đều được kích thích một cách đầy đủ.
Cách thực hiện
- Người tập nắm lấy tay cầm của thiết bị.
- Kéo 2 tay ra phía ngang mặc, cánh tay mở rộng, hơi uốn cong phần thắt lưng.
- Khuỵu khuỷu tay một chút và thực hiện chuyển động một cách có kiểm soát, để cánh tay của bạn lên, đưa ra ngoài cho tới khi thấy căng ở ngực.
- Lặp lại động tác trên 12 lần, 3 hiệp.
Với các bài tập giúp săn chắc ngực kể trên các bạn hãy áp dụng vào trong hoạt động tập luyện của mình để có được vòng 1 như ý, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể nhé !
Nguồn: Tập luyện cơ ngực săn chắc tại nhà với máy tập gym.
