Có rất nhiều thói quen không tốt, thậm chí là phản tác dụng trong những phòng tập, đôi khi với những người đã có nhiều năm tập luyện vì đơn giản là bạn không chú ý đến chúng. Sau đây là những sai lầm hay mắc phải khi tập Cardio, nhất là với những người mới bắt đầu.
Thời gian luyện tập chưa phù hợp
Cardio là những bài tập về tim mạch và đốt cháy nhanh lượng calorie nhưng nó cũng phải cần có sự cân bằng. Nếu bạn tập không đủ thời lượng tức là bạn đang “lừa dối” chính mình, không đủ hiệu quả nhưng nếu tập quá lâu cũng không cần thiết cho cơ thể.
Nhiều người cứ nghĩ tập Cardio càng lâu càng tốt. Không phải thế. Nếu tập kéo dài quá lâu, bạn sẽ trở nên mệt mỏi, trì trệ vì cơ thể sẽ “chạm ngưỡng”. Bạn không cần đẩy nhịp tim mình lên mức quá cao mà hãy tập trung giữ nhịp tim ở khoảng 65-70% mức tối đa. Nếu thường xuyên tập các bài Cardio quá lâu, bạn vô tình đốt cháy luôn lượng cơ bắp mà bạn rất vất vả mới xây dựng được Để tìm ví dụ cho việc tập cardio quá dài, hãy nhìn các VĐV chạy đường trường hay VĐV marathon, bạn sẽ thấy hệ thống cơ bắp của họ không đẹp chút nào. Điều quan trọng với bài tập Cardio là không tập ít hơn 25 phút và nhiều hơn 45 phút. Quãng thời gian từ 25 – 45 phút mà “vùng ma thuật” để bạn đốt các chất béo dư thừa một cách hiệu quả nhất. Hãy nhớ lấy nguyên tắc này.
Vào phòng tập chỉ biết đến máy chạy
Để đạt được mục tiêu vừa duy trì cơ bắp mạnh mẽ, đẹp và thân hình gợi cảm, bạn cần tập trung hơn cho các bài tập tạ. Rất nhiều người cứ bước vào phòng tập là lao lên máy chạy và chạy từ đầu đến cuối. Lạm dụng các bài tập Cardio như chạy bộ như thế sẽ “ăn mòn” khối lượng cơ bắp của bạn khiến thân hình không đẹp. Thực tế, những con số trên máy chạy bộ hay đạp xe chỉ là ước tính của máy về tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể. Miệt mài phấn đấu để đạt được con số mơ ước chỉ lãng phí thời gian. Tập trung vào cường độ tập luyện và cố gắng hết sức tốt hơn là chân ra sức chạy, mắt dán vào số. Để không bị xao nhãng, bạn nên để ý vào nhịp tim, đạt 75-85% mức tối đa là lý tưởng. Chạy bộ là phương pháp hữu hiệu để đốt mỡ thừa nhưng bạn nên để ý đến các khớp xương của mình, bỏ qua các bài tập nặng, cơ thể sẽ dần chai lì. Hệ quả là lượng calorie cần đốt giảm dần. Phương pháp luyện tập nghiêng về sức mạnh như tập tạ chẳng hạn, giúp xây dựng hệ cơ khỏe mạnh và săn chắc. Điều này có nghĩa nó vừa giúp bạn đẩy nhanh hoạt động của hệ trao đổi chất vừa hỗ trợ quá trình cắt giảm mỡ thừa. Càng xây nhiều cơ, càng đốt nhiều calorie. Có rất nhiều bài tập Cardio khác ngoài chạy bộ và lợi ích của chúng cũng rất to lớn như đạp xe đạp, boxing,tập tạ… Nhịn ăn trước khi tập
Tập cardio để cơ thể săn chắc phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng đủ carb và chất béo. Khi luyện tập với dạ dày trống rỗng, bạn vẫn đốt mỡ, nhưng là mỡ lấy từ lưu lượng máu và các cơ chứ không phải từ những địa điểm dư thừa. Do đó, trước khi tập được 40-50 phút, khoảng thời gian tối đa để cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ, bạn có thể ngã quỵ vì thiếu đường huyết và năng lượng. Việc nạp năng lượng trước khi vào phòng gym là tối cần thiết. Bạn có thể ăn một bữa nhẹ trước khi tập 60 phút để cơ thể lấy sức bắt đầu quá trình đốt calo.Chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như vài miếng trái cây, nửa cốc sữa chua ít béo. Ngoài ra, đừng quên uống 2 ly nước đầy nhé.Tập luyện quá sức
Hãy tập luyện ở mức vừa phải để cơ thể đốt chất béo hiệu quả, tránh đẩy cơ thể thường xuyên đạt đến mức tới hạn nếu bạn không phải là VĐV nhà nghề. Khi bạn tập quá sức, đến kiệt lực thì não bộ sẽ gửi tín hiệu “báo động” đến não bộ và sẽ “khóa” không cho phép cơ thể đốt cháy chất béo nữa. Đó là phản ứng mang tính phòng vệ của cơ thể khi rơi vào trạng thái “sốc” và lúc đó não bộ ra “lệnh” cần được bảo tồn chất béo dự trữ để tăng khả năng sống sót trước hoàn cảnh khắc nghiệt. Mục tiêu tập luyện không phù hợp
Tập luyện là một quá trình, và bạn cần không chỉ vài tuần để thấy được kết quả. Đừng tự đặt mục tiêu quá lớn và cảm thấy nản lòng khi bạn chưa đạt được. Hãy kiên trì dốc sức và một ngày nào đó, ngắm mình trong gương, bạn sẽ cảm thấy mình được đền bù xứng đáng.
Tag: xe đạp tập thể dục trong nhà