Ngày nay xe đạp tập thể dục giá rẻ ngày càng được nhiều người tin dùng sử dụng bởi vì sự tiện lợi cũng như lợi ích tuyệt vời từ chiếc xe đạp tập mang lại.Nếu sử dụng đúng cáchxe đạp tập sẽ tăng cường sức khỏe, hoạt động của cơ bắp và giảm cân,tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho tim mạch .Tuy nhiên, nhiều người không tập luyện đúng cách dẫn tới các chấn thương đem lại hiệu quả không tốt cho sức khỏe và thân hình. Sau đây chúng tôi xin chia sẻ với bạn các sai lầm thường gặp khi đạp xe đạp tập: Không khởi động trước khi tập
Trước khi đạp xe bạn đừng quên khởi động với các động tác cho cơ vai, lưng, bụng,các khớp cổ tay và chân... Bạn phải khởi động 5-10 để làm nóng cơ thể, giúp các cơ co giãn nhịp nhàng để chuẩn bị bước vào giai đoạn luyện tập cùng xe đạp tập. Nếu không khởi động trước khi tập luyện sẽ làm bạn dễ bị căng cơ, chuột rút…ảnh hưởng tới cơ bắp của bạn khiến cho quá trình tập luyện không đạt hiệu quả. Luyện tập với xe đạp tập bạn nên thật sự thỏa mái không nên giới hạn về thời gian, tốc độ. Nếu thực hiện theo đúng bí quyết này không những các cơ bắp toàn thân mà cả tinh thần cũng được thư giãn, giảm bớt căng thẳng mệt mỏi.
Bám ghì vào tay lái
Tay lái của xe tập chỉ có tác dụng giữ thăng bằng chứ không phải là nơi chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể. Nắm tay lái quá chặt trong khi đạp xe cũng là lúc bạn đang dồn căng sức lên hai vai và lưng. Hãy |thay đổi tư thế bằng phương pháp chuyển sức nặng xuống phần dưới cơ thể, đẩy hông về phía sau và thả lỏng tay cầm.
Yên xe quá cao hoặc quá thấp
Trong trường hợp yên xe quá thấp, sức đạp của chân sẽ bị giảm. Còn trường hợp yên quá cao, phần hông của bạn sẽ bị đẩy về trước và chân khó có thể chạm tới bàn đạp, tốc độ đạp xe sẽ trở nên rất chậm và gây ra những tổn thương cho khớp háng.
Để định vị đúng độ cao của ghế tập, bạn có thể đứng bên cạnh xe và hướng lòng bàn tay song song với sàn nhà tại điểm trên cùng của xương chậu. Chiều cao của yên cần được điều chỉnh ngang bằng với vị trí đặt tay, khi đó cơ thể mới có được tư thế tập thích hợp.
Tay lái không ngang bằng chỗ ngồi
Khi tay lái thấp hơn ghế ngồi, bạn buộc phải dồn trọng tâm lên phần thân trên của cơ thể và điều này không có lợi cho việc tập luyện. Tư thế này tạo áp lực lên khớp háng, gây đau lưng và làm giảm sức bền trong khi đạp xe. Tư thể chuẩn là hãy để phần tay lái cao ngang bằng với ghế ngồi của bạn.
Đầu gối chạm vào phanh
Điều này thường hay xảy ra khi bạn rời khỏi vị trí ngồi và đẩy hông quá nhiều về phía trước. Để tránh đầu gối bị va chạm gây ra những tổn thương không mong muốn, bạn nên giữ phần hông gần sát với yên xe rồi hãy từ từ chuyển động.
Nếu trong giai đoạn ngồi đạp xe mà đầu gối vẫn bị va chạm với phần tay phanh thì tức là chỗ ngồi của bạn đang quá gần với tay lái. Điều này rất dễ gây ra các vết bầm tím cho đầu gối. Vì vậy, bạn nên ngồi thẳng lưng và đẩy hông lùi ra sau cho đến khi đạt được khoảng cách cử động an toàn.
Gập mạnh khuỷu tay
Động tác đẩy hông về phía sau rồi chạm nhẹ mông qua yên (không ngồi cố định trên yên) là bài tập làm cho bạn có được một vòng ba săn chắc. Tuy nhiên, trong giai đoạn tập luyện bạn sẽ quá chú tâm vào nhịp đạp lên xuống mà để cho khuỷu tay duỗi gập quá mạnh. Việc này sẽ trút hết sức nặng của cơ thể lên hai vai và khiến mất đi hiệu quả của việc tập. Hãy sửa lại tư thế bằng cách để hai cánh tay thẳng về phía trước và nhẹ nhàng co gập khuỷu tay khi chuyển động.
Lắc lư sang hai bên khi đang đạp xe
Theo quán tính, bạn thường lắc lư cả người theo mỗi nhịp đạp xe. Điều này sẽ làm bạn gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giữ thăng bằng và tạo sức ép không tốt lên phần cổ và vai. Vì vậy, hãy cố định phần thân trên và chỉ vận động nhịp nhàng bàn đạp chân phía dưới.
Không vận động nhóm cơ trung tâm:
Cơ bụng cũng tham dự vào giai đoạn đạp xe.Vùng cơ trung tâm này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tập luyện và giúp bạn nhận được nhiều tiện lợi toàn diện cho sức khỏe. Muốn nhóm cơ bụng được hoạt động, hãy duỗi thẳng xương sống và đặt vai ở vị trí bình thường.
Gập khuỷu tay ngang sang hai bên
Khi kết hợp các động tác tay trong giai đoạn đạp xe, hãy bảo đảm rằng khuỷu tay của bạn phải để sát đầu và gập vuông góc ra sau . Kết hợp, cổ tay và khuỷu tay cùng nằm trên một đường thẳng, giữ chắc dụng cụ trong khi chân vẫn giữ nhịp đạp ổn định.
Nín thở khi tập
Cơ thể và các khối cơ cần rất nhiều oxy trong khi chuyển động. Bởi thếVì thế, thay vì nín thở trong khi tập luyện, bạn hãy thả lỏng cơ thể và hít thở sâu đều đặn trong cả quá trình tập.Sử dụng xe đạp tập kết hợp với luyện thở, cách này đòi hỏi bạn đạp xe đạp tập khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe cần nhớ luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích cải thiện chức năng tim, phổi.
Đạp xe nhấc chân
Điều này sẽ tạo một áp lực không nhỏ lên hông. Nếu muốn làm giảm cảm giác nhức mỏi tại cổ chân, bạn có thể đứng thẳng trên xe đạp, hai tay bám chặt ở tay lái và giữ cho chân bám vào bàn đạp trong tư thế chân cao chân thấp. Sau đó, xoay gót chân cao hơn mũi chân, làm tương tự với bên chân còn lại để cổ chân được thư giãn.
Bỏ qua việc giãn cơ
Sự thật, không có gì chứng minh rằng giãn cơ có thể giúp làm giảm chấn thương, phục hồi cơ bắp, hoặc cải thiện hiệu suất vận động nhưng việc giãn cơ hông, bắp chân và đùi đem lại cảm giác khá thoải mái Do đó, bạn cần thực hiện động tác giãn cơ sau khi tập chừng 1-2 phút để mang lại được cảm giác sảng khoái và trọn vẹn hơn cho buổi tập.
