Những điều cần biết khi giảm cân

Bạn lo lắng vì một thân hình mất cân đối khiến bạn ngại giao tiếp với người đối diện . Bạn đã thử nhiều cách giảm cân nhưng vẫn chưa đạt hiệu quả như mong muốn. Sau đây là những kiến thức căn bản khi giảm cân mà bạn nên biết.

Ăn một cách Khoa học

Hãy ăn thêm trái cây và rau củ tươi.

Nhờ vào hàm lượng đường tự nhiên trái cây giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn, trong khi các loại rau tươi giúp bạn no nhanh hơn. Trái cây và rau củ còn chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy đầy bụng nhanh.

Hãy ăn thêm nhiều ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm bớt tinh bột.

Mì ống từ bột mì nguyên chất, khoai lang, bánh mì đen, bột yến mạch và gạo lức là những nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời. Khi được kết hợp hài hòa với chất đạm và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt sẽ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo toàn diện.

Hạn chế tiêu thụ tinh bột từ những thực phẩm như bánh mì trắng, bột mỳ đã qua chế biến, và đường trắng. Chúng cung cấp năng lượng nhanh, nhưng sau đó nhanh chóng sụt giảm rồi sau đó sẽ được chuyển hóa thành mỡ.

Chỉ ăn những loại hydrat-cacbon tự nhiên thay vì loại chế biến như bánh mì, mì ống làm từ bột lúa mì thô hoặc bánh quy, hoặc thực phẩm chế biến có hàm lượng đường cao.

Nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.

Nếu bạn có ý định tập thể hình thì protein có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể và tạo nên cơ bắp. Khi ăn thịt đỏ, hãy chọn miếng thịt bò nạc hoặc thịt bò xay nhiều nạc. Nếu bạn dùng thịt gà, hãy bỏ hết da đi

Không ăn thịt nguội đầy mỡ như thịt hun khói và xúc xích .

Người ăn chay có thể nạp protein từ đậu nành, các loại hạt, đậu và hạt mầm. Đậu lăng, cây họ đậu và đậu nói chung là những nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.

Hãy sử dụng sản phẩm từ sữa ít béo để bổ sung protein, bao gồm phó mát ít béo và sữa chua không béo.

Hãy cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn.

Ăn quá nhiều muối khiến cơ thể bạn tích nước, có thể khiến bạn cảm thấy mình bị phù và tăng cân. Để dễ dàng giảm cân, bạn chỉ cần ăn đồ ăn nhạt hơn.

Đừng bỏ bữa nhé

Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân, nhưng sự thực là những người ăn ít nhất ba bữa một ngày giảm cân nhiều hơn những người hay bỏ bữa . Khi bạn bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ ngừng tiêu mỡ và bắt đầu làm tiêu thụ các mô cơ. Trong khi đó, khi cơ thể nghỉ ngơi, mô cơ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn các mô khác, do đó cách này thực chất đi ngược lại mục tiêu của bạn.

Hãy bảo đảm rằng bạn không bị đói bằng cách ăn các khẩu phần ăn nhỏ cách quãng đều nhau trong ngày. Giữa các bữa chính, hãy ăn các món ăn nhẹ khoảng 150 calo để giữ quá trình trao đổi chất được liên tục và để chống đói. Khi đói, cơ thể bạn sẽ bảo toàn năng lượng và làm giảm đi quá trình trao đổi chất.

Căn bản về giảm cân

Theo dõi tất cả những thực phẩm mà bạn tiêu thụ trong ngày

Những người có thói quyen ghi chép chế độ ăn uống có mức giảm trung bình nhiều hơn 2.75 kg so với những người không có thói quen này .

Bạn cũng có thể dùng ứng dụng theo dõi chế độ ăn (diet-tracking) trên điện thoại hoặc các trang web trực tuyết tính chỉ số calo..

Giảm cân không có nghĩa tất cả chỉ liên quan đến trọng lượng. Càng biết rõ lượng calo trong đồ ăn của bạn, bạn càng dễ biết cách ăn uống và tập luyện phù hợp để giảm một vài ký.

Lên kế hoạch cho các món ăn của bạn và tuân thủ nó chứ đừng đợi đến lúc đứng trước tủ lạnh mới bất chợt nghĩ mình sẽ ăn gì. Mua thực phẩm có lợi cho sức khỏe để ăn theo cách mà bạn muốn ăn và nhớ là phải dựa trên lượng calo bạn đã định sẵn.

Hãy nạp vào lượng calo ít hơn bạn sử dụng.

Để giảm cân thành công bạn cần ăn ít hơn những gì bạn cần trong một ngày. Bạn cần đặt mục tiêu luyện tập 30 phút một lần và 3-5 lần một tuần.Mục tiêu nên phù hợp với khả năng của bạn thay vì cho rằng bạn cần phải giảm 10 ký, hãy nghĩ rằng bạn muốn giảm từ 0,5 – 1kg/ tuần . Giảm cân nhanh hơn có thể làm bạn mất đi cơ bắp thay vì mỡ thừa. Thêm vào đó, chúng ta gặp nhiều khó khăn hơn để duy trì việc giảm cân nhanh trong thời gian dài

Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Nước có tác dụng kép, vừa dưỡng ẩm cơ thể của bạn và làm no dạ dày của bạn với một khối lượng chất lỏng nhất định mà không có chút calo nào. Nam giới cần khoảng 3 lít nước (tương đương 13 ly) hàng ngày còn nữ giới là 2.2 lít nước (tương đương 9 ly) hàng ngày.

Uống nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống nửa lít nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần, so với những người không uống nước.

Tập thể dục

Hãy bắt đầu tập thể dục nhịp điệu (aerobic) và tập cardio cơ bản.

Khởi động với mục tiêu nho nhỏ khoảng 30 phút một lần, 3 lần một tuần nếu gần đây bạn không hề tập luyện gì. Bạn cũng có thể thử các bài tập luyện ít vất vả khác như đi bơi, chạy xe đạp hoặc chạy bộ chậm.

Nếu bạn không thích chỉ tập thể dục đơn thuần, hãy kiếm một thứ gì đó thú vị mà bạn yêu thích, đồng thời vẫn có tác dụng khiến bạn vận động nhiều,hãy tìm tới những bài tập sau:boxing, nhảy zumba,yoga,võ thuật…

Khi bắt đầu, hãy tập theo từng đợt ngắn và tăng dần từng phút khi thể lực của bạn đã tốt lên. Và đừng quên sử dụng các thông số trên máy tập để tăng cường độ khi bạn muốn giảm cân.Thử tập với thật nhiều loại máy khác nhau cho tới khi bạn tìm ra loại lý tưởng cho mình.

Hãy bắt đầu từ từ, chỉ cần đặt mục tiêu từ 1 hoặc 2 lần/tuần, mỗi lần 15 phút, và tăng dần đến khi bạn có động lực để tập luyện nhiều hơn. Hãy chú ý tập những nhóm cơ lớn để tiêu thụ năng lượng nhiều hơn và giảm cân, thay vì tập trung vào những nhóm cơ nhỏ. Bạn có thể thử với một vài bài tập sau:

Bắt đầu bằng cách tập ngồi xổm (squat) với tạ đôi nâng qua đầu để tập luyện cho cả thân trên lẫn thân dưới cùng một lúc.

Tập các bài tập giãn cơ trong khi đang ngồi hoặc tựa lên bóng tập. Cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc trong khi đồng thời vẫn tập luyện các phần cơ thể khác.

Sử dụng máy tập và tạ tay. Những công cụ này có xu hướng tập trung vào những nhóm cơ nhất định như cánh tay, vai, đùi, mông và lưng trên. Hãy tập thêm những bài tập chuyên biệt như vậy sau khi tập các bài tập chung cho nhiều nhóm cơ.

Nghỉ ít nhất một ngày xen kẽ giữa các buổi luyện tập thể lực để cơ bắp của bạn có thể hồi phục. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi đau đớn và chấn thương.

Duy trì sự hứng thú

Hãy sáng tạo ra cách để ăn ít đi.

Mặc dù không nhất thiết chỉ làm thế mới khiến bạn giảm cân, có những mẹo nho nhỏ rất hay giúp bạn đi đúng hướng. Hãy thử làm theo hướng dẫn dưới đây để chống chọi với những cơn thèm ăn trong ngày:

Trong mỗi bữa, ăn ít đi 3 miếng.

Cứ ăn một miếng lại đặt muỗng đũa xuống.

Ăn bát đĩa nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn một lần.

Chờ cho tới khi đói hẵng ăn, đừng ăn chỉ vì bạn buồn miệng.

Kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

Nếu bạn đã quen ăn nhiều đồ ăn vặt cùng những bữa ăn chính thịnh soạn thì chẳng có gì lạ khi bạn thấy buồn chán với việc ăn kiêng và chuyển sang tập thể dục. Nhưng việc học cách kiềm chế bản thân trước một miếng bánh ngon lành hay một mâm cơm đầy đủ thơm phức là hoàn toàn có thể.

Ngửi mùi hoa quả tươi thay vì ăn vặt khi bạn buồn miệng.

Khi không ăn, đừng vào bếp.

Đừng trữ đồ ăn vặt nhiều đường và nhiều béo trong nhà.

Nên ăn sáng bằng ngũ cốc.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người hàng ngày ăn sáng bằng ngũ cốc dễ dàng giảm cân hơn so với những người ăn sáng bằng món khác. Hãy bắt đầu ngày mới một cách khoa học với một loại ngũ cốc tự nhiên hoặc bột yến mạch giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.

Chuyển sang dùng sữa tách béo cho bữa sáng hay khi chế biến các món ăn khác. Bạn sẽ giảm được 20% calo cho mỗi cách giảm béo mà bạn áp dụng. Chuyển sang loại sữa ít béo là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể, mà không phải hy sinh bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.

Lời khuyên

Uống nước trước và sau khi dùng bữa hoặc ăn nhẹ.

Dù bạn chọn phương pháp giảm cân nào, hãy ăn chậm rãi; cách này giúp bạn thấy no với lượng đồ ăn ít hơn.

Nên ăn đồ tự nấu. Khi dùng bữa tại nhà hàng, bạn khó mà kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Kết quả là bạn thường ăn nhiều hơn dự kiến

Sau khi tập luyện, hãy uống thật nhiều nước. Cách này khiến bạn đi vệ sinh và xả ra tất cả lượng cân nặng dư thừa.

Tránh ăn trước khi chuẩn bị đi ngủ và uống ít nhất ba ly nước trước khi ngủ, sau khi tỉnh dậy lại uống ba ly nữa.

Từ bỏ nước ngọt– ngay từ bây giờ và mãi mãi về sau. Hãy tạo ra sự đổi thay vĩnh viễn.

Tránh nghĩ về đồ ăn vặt bằng cách chú ý đến những điều khác.

Dùng những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe.Nếu sử dụng dầu ăn khi nấu nướng, hãy dùng một thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu hướng dương – những loại dầu tốt cho sức khỏe. Hoặc thay vì nêm nếm bằng dầu ăn, hãy dùng gia vị hoặc dấm.

Đừng ăn uống ít nhất một tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn giảm cân ít hơn vào ban đêm khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy sẽ tiêu thụ năng lượng ít hơn ban ngày, khi bạn hoạt động.

Bạn không cần phải giảm cân nếu bạn đã có trọng lượng được đánh giá là khỏe mạnh.

Tag: xe đạp thể dục

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.